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患上拖延症这个病,还有救吗?

经常看到朋友圈有人吐槽自己被拖延症糟蹋的一天:打开文档JDVhNjRmMjVlMWY4MDU=,准备写个方案MDAwMDAwMDAwMH6QfZiEqbzdgo2Hqb6dnmWwoqGi,刚没敲了几个字NWE2NGYyNWUxZmFjOQ==,觉得此时需要来杯咖啡02903a951bb0f9f7ab0c73574cbf698b3f3d540e。泡咖啡的间隙刷了会儿微博8903ee72ab2ab7b4e4213b78f95260acb4c465ff,顺手在淘宝刷起了咖啡豆、磨豆机e1d0d326b4cac986894e2f10d5ce716b,虹吸壶……中间又打开王者农药打了几把排位NWE2NGYyNWUyOGMyYQ==。回过神来时QDVhNjRmMjVlMWZlY2Q=,一上午时间过去了6df1e987bbc27ff7c52b7e5fc90e9cd6246d711b39f44e83f8c0cdc1fee72cbf52907279ebb818ca

这些糟心经历的病根本不是“懒”MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGKkaCwuLWi,而是很多现代人共享的一种心理障碍——拖延症d83ef5cffc577819e20df51877e1944fMDAwMDAwMDAwMH6QfZiEqbzdgo2HqbKdjK2xyKGi

接下来你将看到:  caffff1d3455f498a03a4999cdf3e3a9

●拖延症:意志力是良药8de664b4447d7a5f89a623e28408d159

● 意志力影响终生成就4bb5c5b0c0f863885edab48586010903

● 提升意志力5e66c1111add751b39d4dd28f450fae5,没你想象的那么难f94c0580015c38a43c272f4e6faec609cb120eed

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罗伊•鲍迈斯特9cc9fc457cc5a5a5b285c7ce117efc8520db8642,约翰•蒂尔尼丨著MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGHkZ29tami

本文摘自《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGHkZ-wzqmi

已取得授权MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGHkaCxy8-i

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拖延症:意志力是良药b8f2c0b674b2dcf20fbd44cc981a84db

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中国社科院的一项调查显示MDAwMDAwMDAwMHmzjs6EzLXRgaCInbGdeK2wtcei,目前中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症;50%的人不到最后一刻9efa2ff6a723700b47c28b6d3b24d2747a0299ea,绝不开始工作;13%的人没有人催MDAwMDAwMDAwMHmzjs6EzLXRgaCInbGdeGS827Gi,不能完成工作MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGdn6CxpaWi。可以这么说452d155b45d5aaf4a4e666825cbe09f7,要没有deadlinec3539d50f34d73c0a80e2a70cca89817,绝大部分人什么事也办不成MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGdoqqytbGiMDAwMDAwMDAwMHujjs6EzLXRgaCInbGHmmexqLGi

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有的人之所以平庸无能8285ca3640f3d26f7b1734860d620133eae3b724,很大程度上因为他只在截止日期前IzVhNjRmMjVlMjBjMjc=,那段非常短暂的时间里创造了价值c20c29ffd7d4a57fb10704a8edb6774f,而且一般在这段时间匆忙做完的活儿445670d0b768fdf6d3ba4ab1b69c89e5,质量和收益都没什么保障XjVhNjRmMjVlMjkyZTk=05b8ebc401a4f94cf894ad8bbcf82c63

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那么XjVhNjRmMjVlMjEwMzE=,拖延症是怎么来的?MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGHm56xuL2i

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心理学博士简·博克(Jane B. Burka)认为拖延从根本上来说不是一个时间管理的问题MDAwMDAwMDAwMH6QfZiEqbzdgo2HqrGHeGi8yKGi,也不是道德问题e85a257fef5768cd40e0656ba987d1375c32e10f,它是一个复杂的JTVhNjRmMjVlMTgwZTI=

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心理问题f509d4e6834dd9b9693999501d623e960edeaa26JTVhNjRmMjVlMTgzNzQ=

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它的根源在于我们过于关注自己一时的情绪MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGdfK2xqLGi,不懂得推迟满足感5b20945be5bbc262064862a7c8aae8924314059a,在当下获取愉悦的需求压倒了一切JTVhNjRmMjVlMjk1YWE=。99.99%的拖延JTVhNjRmMjVlMjE2ZmQ=,都是为了逃避眼前不容易做到的工作MDAwMDAwMDAwMHmzjs6EzLXRgaCInbGdomS9zqmi。我们总想先找个乐子high一下997a18779786f946015d8e89c466be3e13cfaeca,这完全不用消耗任何精神力48815de9d784e6e3e67237db68f6e524,也没有任何心理门槛MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGdfZuwpbGi,随时接入a9b031a87de250b75aea3b2e981260fc,当然越拖延越上瘾8c3d4cef251712dbb4bca8ac532f7f12b889084b9e4256946100f22cff57fa85f2106d1c

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拖延症晚期:过马路也耗尽心力5efd7bdcd3d3ab2426fdd8b5967b05e362106f9f

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人们心理上ITVhNjRmMjVlMjFkYWU=,非常倾向沉迷那些轻松享乐的活计QDVhNjRmMjVlMjk5YWQ=。好像舒适区与学习区、工作区之间有一道巨大的心理屏障d4a814b18eb9a565b9c1303195896a8c0e1993a9,一想到要翻过去就耗尽了全部心力ITVhNjRmMjVlMjlhZmU=MDAwMDAwMDAwMHujjs6EzLXRgaCInbGHn5uxpa2i

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想要跨越这道付出与收获之间的鸿沟4409cade7cc8af8cdda0fe78d2755519,你需要强大的精神力量97153c6f141ce54a5ba785b95b7b1b99,也就是世界杰出的心理学家罗伊•鲍迈斯特讲的“意志力”QDVhNjRmMjVlMjljNTE=300f92fdfe65aa870c06259692cb1d5071238953

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意志力影响终生成就MDAwMDAwMDAwMHmzjs6EzLXRgaCInbGHoqqypami

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罗伊•鲍迈斯特在其经典著作《意志力:关于专注、自控与效率的心理学》中MDAwMDAwMDAwMHp9js6EzLXRgaCInbGdgKywpami,讨论了意志力与治愈拖延症的关系;并且还给出了一份惊人的研究成果——决定一个人行为的后天因素中ITVhNjRmMjVlMjI0Njk=,意志力排在第一位3722f68b8334e7e3878fbc5265916d3d0246ad5eJjVhNjRmMjVlMTk1NDg=

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意志力左右了一个人的心理能量JTVhNjRmMjVlMjllZjY=。而合理地训练提升意志力36b2de468132f78eb39a6e8a3791c990,将有效地让我们抵御很多诱惑和欲望b15c28a40271207e56849e6caab1cbbc9d5f79fb,像食欲、睡欲、交往欲和休闲欲MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGdgGaxy8ui,当然也包括拖延症JjVhNjRmMjVlMjI5YmQ=,简直是7ac6a59d05e5cc938011bc26eba91699

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包治百病de50f407c815f8e17af5320a9819486764267fb452a966a65c91d992a040e5ef

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沃尔特·米歇尔曾经做过一个著名的棉花糖实验KjVhNjRmMjVlMjJiMGU=,证实了意志力和个人成就之间的关系ITVhNjRmMjVlMmExYWM=IzVhNjRmMjVlMTlkNjg=

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棉花糖实验XjVhNjRmMjVlMWE0NDA=

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实验人员每次带一个4岁孩子到一个房间XjVhNjRmMjVlMjJjNmE=,向孩子展示一颗棉花糖QDVhNjRmMjVlMjJkYmQ=,然后告诉孩子MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGdgZ-wqLWi,自己要离开房间一下MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGdgaCxy8-i,这段时间里MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGdhKq8zr2i,孩子随时可以把面前的棉花糖吃掉JDVhNjRmMjVlMmEyZmU=。但是JDVhNjRmMjVlMjMzMWY=,如果能等到实验者回来后再吃e8f40d2b24c7435eac1142331e3334b12dbd9aa6,就可以得到更多棉花糖a663452a4fcca365e3c41ce63b47b91fbbdfc151。等实验人员一走bdc1e983d7147c850d680ca11e316203a6b58084,有的孩子立即吃掉了棉花糖XjVhNjRmMjVlMjM3M2E=,有的想抵制诱惑但没有坚持住JDVhNjRmMjVlMjM4OTQ=,有的一直坚持到最后QDVhNjRmMjVlMmE1YTQ=MDAwMDAwMDAwMIF9js6EzLXRgaCInbGKfGawk7Wi

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在未来的日子里MDAwMDAwMDAwMIF9js6EzLXRgaCInbGdhGe9tbmi,米歇尔和同事们跟踪调查了几百个参加过棉花糖实验的小孩NWE2NGYyNWUyYTZmZg==。他们发现NWE2NGYyNWUyM2I2ZQ==,4岁时意志力最强的小孩594497d3169f9dd314a1920164cd885d,长大后学习成绩较好:坚持到底的小孩的学术能力评估测试(ScholasticAssessment Test87b1ed1dd6b6a0462a75dd540c19b467, 简称 SAT)成绩5f53fc81df122c2ae2946b3a38bb55f4,比不到半分钟就放弃的小孩高210分418472d22bde96d36f04b7fe9f2280e8。意志力强的小孩2db904f7f391cb56bc46b7ecc48dd8ee,长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、更不容易中年发福dfff0a00b495e242aebf2348a8d8ce02c4f43948,吸毒问题也更少9315117939b30afaaacd3858492fa66f7ac1378026d5f27b0e74f69ffa7a79a7f589d0e3f01cb6d7

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更有力的实验发表在2010年6f43f37f6da9587855f97671895ad49a7d870226。一个国际研究团队在新西兰选取了1000名儿童3a022d13d6736805cb3b18e89ac09956,从他们出生一直跟踪调查到了他们32岁7bfcc75bb5475ea95ec2d3929cf45fd964f916ef。每个孩子都测了意志力699f4d02106485759c6abbc365165a9f,测评方式综合考虑了研究者的观察以及父母、老师和孩子自己报告的问题行为498f1789e1207d79dbdc563aed11cd8dKjVhNjRmMjVlMWFkYjI=

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研究者们分析了童年时期和青少年时期的意志力得分NWE2NGYyNWUyNDY0Mw==,与成年时期的多个结果变量之间的关系78d626dd38a9fb7c9ff8c904716303da8b97fef4,发现意志力的孩子长大成人后身体更健康、患肥胖症的概率更小、患性传播疾病的概率更小MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGdiGa9tcui,甚至连牙齿都更健康4eb3f0884994739e46496f6fb4a4db77。意志力差的孩子长大后JTVhNjRmMjVlMjRhNDU=,工资相对更低KjVhNjRmMjVlMjRiOTc=,银行没什么存款MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGdiZy9tcei,拥有房子或者存养老钱的可能性很小XjVhNjRmMjVlMmIwNmM=IzVhNjRmMjVlMWIwNTc=

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而且MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGdiZ6w28ui,即使排除掉智力、种族和社会阶级等因素的影响之后MDAwMDAwMDAwMH6QfZiEqbzdgo2HqrJ6jGiw2KGi,自制力差的孩子长大后依然有更大几率进监狱XjVhNjRmMjVlMmIxYzU=MDAwMDAwMDAwMHmzjs6EzLXRgaCInbGKgKu9y8ui

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结果再清晰不过:意志力是至关重要的人格特质970c09f957324ddd0efe942076f22768,是人生成功的一个关键JjVhNjRmMjVlMmIzMTY=QDVhNjRmMjVlMWI1YTI=

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提升意志力e1bf3e8bf1bda7f7c6ba5a4460cd5c09,没你想象的那么难MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGKgGe8y6Wi

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怎么提升意志力呢?有四种方法可以试一下9c47aa1ae73e43675884795fd2bfc0e2893097c920abe527af52813ba3dc522df03e01d0

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A控制思维MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGdjKy8y62i,简称KjVhNjRmMjVlMWMwNjc=

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“洗脑大法”3eedf0549dfbedfad3dac87b38164179JjVhNjRmMjVlMWMzMWU=

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为了保存意志力MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGdjGOwpbWi,你可以给自己许愿一个光明的未来MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGggGWwtcui。比如说告诉自己:只要写完手头这篇稿子NWE2NGYyNWUyNTY3Nw==,那就能计400多的绩效dc940193acfe0121036bcfdfe7ed16b9b76944c4,四舍五入一下e1361f2b647ae20d1984022bf81fb04c,一只TF口红正在向你招手了1a286fd7a19578385775efb4ccdccbb69fe87079。这样写文案的过程ITVhNjRmMjVlMjVhODE=,就基本等同于奔向大商场的购物之旅了80cbad55a0b4896c755125f694243e917b687da9MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGKhGO826Wi

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 TF在向你招手b0a7554fd3863ef740fcbf09ab9129e29938d47e

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B控制情绪745861af268518e0c0202900c2c8c5c8,也叫21cdf69c3e8492004b43553f89442b62

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“情绪调节”MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGggZuwuLWif0c88ff0e6650b8a09dfaef1b0cf71c1f795cf09

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在攻克拖延症的情境下IzVhNjRmMjVlMjVkMmM=,我们得调节消极情绪MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGdjZ6xk62i,从里面抽离出来JTVhNjRmMjVlMmJjN2E=。有时候我们要立刻开始做某项比较困难的工作时MDAwMDAwMDAwMHujjs6EzLXRgaCInbGdjZ-8k62i,会感到非常恐慌和难受d2fbeb9fc8818dfd8cda68450fa485443748e717,这时告诉自己Keep calm and carry onMDAwMDAwMDAwMHujjs6EzLXRgaCInbGdkKuxy72i,万事开头难NWE2NGYyNWUyNjNjNg==,熬过最开始的那段时间992a5abbcf5bd9b233328b5f6122e47361a508e1,你会很快适应新节奏MDAwMDAwMDAwMHujjs6EzLXRgaCInbGggZ28k62i0a283fb74e3c7253160e055f70bf982c

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C控制冲动67a0fec59886677acc4ab1f3392c3b7ca996e0beba5d7bb70584bb7b57b9d63d6b889ce420102ca6

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严格来说246357c8c65e6ed3ae6473c8ba49899f,我们控制的不是冲动b8c40470a15c585d2b2e92dae1dbe5e4707f6c25,有某种冲动很正常36e79d79f679c8bd9dad59f349d6b618,而最关键的是控制对应冲动的反应793c85eca744fceaa563202ca6cb46ab8a1140a5,是如何忽略掉这些心痒难耐的事JDVhNjRmMjVlMmMwODY=9b3f65b37c3a87737973508d746d0d4d0b8ccea3

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你可以主动切断诱惑媒介:列出几个经常分散你注意力的媒介MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGdkZu9tbGi,比如公司内部通信系统、微信票圈和订阅号、甚至是游戏app和视频电商网站MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGghKq9pb2i。然后明确告诉自己QDVhNjRmMjVlMjZkM2M=,这一段时间内绝对不能打开这些媒介QDVhNjRmMjVlMjZlOGY=,人为屏蔽掉来自它们的信息6544fd365f5bec18c0d8b14b60b1366888054748。对于比较重要的工作沟通系统d6b02cd106b8d872db814a4b47e20fb4aa418594,可以规定KjVhNjRmMjVlMjcxNDM=,每半小时到1小时统一查阅回复MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGghK2ypb2iMDAwMDAwMDAwMH6QfZiEqbzdgo2Hqb56gZuw2KGi

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D控制表现、绩效和成绩582448ce674770c06336f6013b6fd894a32b890c14bee7726bc65404dfa7ede2ae461517

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有一点需要注意JTVhNjRmMjVlMjcyOTQ=,千万别随便列任务清单MDAwMDAwMDAwMHqjjs6EzLXRgaCInbGghGWw27Wi。很多人指定自己的日程规划时de024857a3956356695eba407bc554f2b4c1a0ba,各个目标之间本身就是冲突的MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGghGaypcei。想提升意志力81fc5a5e1a1a680db55eab4fd4d20689,你专注的事情越少越好434cfeb1e68d013a7958624ac1c4ce25,最好一次只做一件事MDAwMDAwMDAwMHp9js6EzLXRgaCInbGghGe9qKmi。如果同时要做的事太多029479b41a26384c6f379c8342756dff,你的注意力就会被分散MDAwMDAwMDAwMIF9js6EzLXRgaCInbGdmmexpc-i,可能会出更多的问题MDAwMDAwMDAwMHp9js6EzLXRgaCInbGghZuwzrGie7f608311d9c71af088f9a7f92191191

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即使我们知道了这么多克制拖延症的方法4cf9c2fa4bcea7632d83070e11248e2d,参加了各种社群打卡小组9833130918bf0997bb03fa5edbc26e02,熟记了各类时间管理小技巧JTVhNjRmMjVlMjdkNDk=,为什么还会有很多人学不来KjVhNjRmMjVlMjdlYTY=,做不到e78b214c17ead5117e8eb2adf53fef72,日复一日做事拖泥带水?8743505fda0ade67aee18f35e4a17b4b

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道理都懂5d4702103a7959448aeffe05e1bd2c95,还是拖延JDVhNjRmMjVlMWVhZTk=

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因为我们不缺方法XjVhNjRmMjVlMjgyYWE=,缺的是认知维度MDAwMDAwMDAwMHqNjs6EzLXRgaCInbGghZyyqLGi。克服拖延症是一场内心的决战JjVhNjRmMjVlMjgzZmQ=,你得说服那个狭隘且贪图享乐的自己MDAwMDAwMDAwMIijjs6EzLXRgaCInbGghZ29taWi。也许未来某次生活的重击会真正把你敲醒fff02e884763fa819a7bdadd09a977a3。希望你的拖延症不是拖到这一刻解决掉XjVhNjRmMjVlMmQwOTA=f2f3542b3ba9a34f65b2dd4de7ed27ec288808ae

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本文核心观点源自《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》MDAwMDAwMDAwMHmNjs6EzLXRgaCInbGdnmOxqLWi,教你增强自律162a7a481076f41422e72fe09cd083da,克服拖延IzVhNjRmMjVlMjg4MTA=,战胜诱惑MDAwMDAwMDAwMHp9js6EzLXRgaCInbGdnmexuL2i,达成高效!MDAwMDAwMDAwMHmzjs6EzLXRgaCInbGKjZ-9y8-i

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