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患上拖延症这个病,还有救吗?

经常看到朋友圈有人吐槽自己被拖延症糟蹋的一天:打开文档a4899db04c3b5eb351d3050dc4f58a64,准备写个方案71b2ed20595f9eae9711fcf6923444d68482c323,刚没敲了几个字82b874a14d6f23ba294fcf3caf96fcc0b3ab5c21,觉得此时需要来杯咖啡2dc7ce81412ff28be1989c14db3f2a8ca6f70fa2。泡咖啡的间隙刷了会儿微博2d30b6082a99cae5dc2d20ca34adbfcf0e009bfb,顺手在淘宝刷起了咖啡豆、磨豆机IzVhZTA5MjQ5MGU2NGU=,虹吸壶……中间又打开王者农药打了几把排位367138c0363b0a2db19a999fa37dd8ca。回过神来时4346922ce720ada0d85e114f2ecb7f87d7552e24,一上午时间过去了ITVhZTA5MjQ5MTdmNGQ=e759def938b215aef6b9e5cad49c5e1de15ab8f8

这些糟心经历的病根本不是“懒”MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrF6jGewuLGi,而是很多现代人共享的一种心理障碍——拖延症422d24d0e888c90ad8b005b65e4053ffMDAwMDAwMDAwMHp9js6QtqSZgaCDZrF3iKuytbWi

接下来你将看到:  MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrF3iKy9zrGi

●拖延症:意志力是良药MDAwMDAwMDAwMHmzjs6QtqSZgaCDZrF3iGOxqL2i

● 意志力影响终生成就QDVhZTA5MjQ5MDQ2ZDI=

● 提升意志力e0027acfe8aebc453dbc8e91c5b01a75,没你想象的那么难b5714a6e9dd5b4bba5d5cae3168314f1

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罗伊•鲍迈斯特941d609c5c0ceb2663fa6b010c864dc1,约翰•蒂尔尼丨著ce217bd5bbad7dc82bc884045abf300fd66c1d71

本文摘自《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrF3iZyxtami

已取得授权MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrF3iZ28zqmi

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拖延症:意志力是良药e15ea064f2510b9597ac994e9fd69623a24ff224

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中国社科院的一项调查显示bfa17373ca393184b5c82c3cff90228294d60f74,目前中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症;50%的人不到最后一刻ITVhZTA5MjQ5MGVmNTU=,绝不开始工作;13%的人没有人催JDVhZTA5MjQ5MGYwYjU=,不能完成工作58be3cde5cdb83415df1fa32e5764d11561b9745。可以这么说29aa053be38ce16e886d6f0e53ce28dd0fe5707d,要没有deadline721987228c6959045ec682c90e6576b5,绝大部分人什么事也办不成986d14a89d069ba6392790afb281f7972ec3cfa1785726d5562fcf30209e4e939216d4c6486b021c

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有的人之所以平庸无能63be9f819b7f12580893080c82127ad124e6c73b,很大程度上因为他只在截止日期前da8d97f6ca2705169935f215ded37be9e76592f6,那段非常短暂的时间里创造了价值IzVhZTA5MjQ5MGY3OTU=,而且一般在这段时间匆忙做完的活儿c698efebf6edca7de41d8b09f4192e11,质量和收益都没什么保障5b17c6f805db22711096167cb30101bd6b0995dbfed6ea627555bcda510e57468621ced5

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那么27f2d7e28d83e4a68667f245d14b3bdf,拖延症是怎么来的?39d2985107f9489eea8e70c28e495b71

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心理学博士简·博克(Jane B. Burka)认为拖延从根本上来说不是一个时间管理的问题72728ef709c4f09aa7a6384a1bcb80e8,也不是道德问题KjVhZTA5MjQ5MGZjZmY=,它是一个复杂的5bbae9a7d5ce6b531dff4eda060b27de0cdc5a01

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心理问题MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrGHnmSwtbGiJTVhZTA5MjQ5MDYyY2E=

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它的根源在于我们过于关注自己一时的情绪e67e0b20ce68b0892bb70d8a9637629b,不懂得推迟满足感dcb1d6584f584ef39426d5b47db04cbad4373d51,在当下获取愉悦的需求压倒了一切c9c511d7b182a0b0a2c35d4eeca63f5c25926503。99.99%的拖延086dcba4fc574af63dd9efdc562491815852852f,都是为了逃避眼前不容易做到的工作MDAwMDAwMDAwMHqjjs6QtqSZgaCDZrGHnma827Wi。我们总想先找个乐子high一下206f37f9d6cc7ff86e59aac49579741d,这完全不用消耗任何精神力MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGHeK2xtb2i,也没有任何心理门槛fcf259e40b814276bc8a995d9a7c2788,随时接入ed28f4b9456c73284f7588762fa66928,当然越拖延越上瘾MDAwMDAwMDAwMH6QftKDps7dgnqdqbN3omO9sqGi78f210e821e538d3effc56786c7b19a6

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拖延症晚期:过马路也耗尽心力b758b1ce3108df192de4e7ef75eb4dec5e587208

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人们心理上0e7440f1824cbd839cebd7a547d7cfda94069442,非常倾向沉迷那些轻松享乐的活计9c00893a869f2816b5882df625d4b93ba649a581。好像舒适区与学习区、工作区之间有一道巨大的心理屏障2394ca8345ef15b9dbe153680d06d2073319e283,一想到要翻过去就耗尽了全部心力d68b71f389b465ee042e414b895266757d43d9e065e17a887195f69dc3472b7bb3a61d97

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想要跨越这道付出与收获之间的鸿沟MDAwMDAwMDAwMHmzjs6QtqSZgaCDZrGHeZu9tbmi,你需要强大的精神力量MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHeZ2xuLWi,也就是世界杰出的心理学家罗伊•鲍迈斯特讲的“意志力”8cafe7dd99c2c66cb1774db74548b894MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrF3kZ2yqK2i

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意志力影响终生成就efb24b85596a9250b53ed32f1049855f

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罗伊•鲍迈斯特在其经典著作《意志力:关于专注、自控与效率的心理学》中MDAwMDAwMDAwMHmzjs6QtqSZgaCDZrGHeZ69pbmi,讨论了意志力与治愈拖延症的关系;并且还给出了一份惊人的研究成果——决定一个人行为的后天因素中IzVhZTA5MjQ5MTEwNzI=,意志力排在第一位e79d9f6bbf07c7c304bd54b854f2f8901a31602bc791fef8b84356f7e0ee7f8805dbb47924045542

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意志力左右了一个人的心理能量1109075aa74667a8d0182cdf39b542e1。而合理地训练提升意志力c00ada1ff68f7896105858a2751a21c7,将有效地让我们抵御很多诱惑和欲望MDAwMDAwMDAwMHqNjs6QtqSZgaCDZrGHfKyxtbmi,像食欲、睡欲、交往欲和休闲欲IzVhZTA5MjQ5MTE1MjM=,当然也包括拖延症MDAwMDAwMDAwMH6QftKDps7dgnqdqbGHjGeyoqGi,简直是cf042fe62796e87e10885a3f604ac8b6

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包治百病MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrGHoqyxy8-i0d7935ff727a32cd9811e4013161996230065978

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沃尔特·米歇尔曾经做过一个著名的棉花糖实验ITVhZTA5MjQ5MTE4Mjc=,证实了意志力和个人成就之间的关系IzVhZTA5MjQ5MTk1MmU=6a4d336b1aaf461fff97e66153f830d52f0e5ea0

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棉花糖实验MDAwMDAwMDAwMHp9js6QtqSZgaCDZrF3nq28uL2i

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实验人员每次带一个4岁孩子到一个房间9896989be31e884057e339e4e2f7ea0ccc61f4d3,向孩子展示一颗棉花糖MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGHfZuwqK2i,然后告诉孩子NWFlMDkyNDkxMWNiMQ==,自己要离开房间一下JTVhZTA5MjQ5MTFlMmQ=,这段时间里2d649d81f9d982e448b4cc2bbdfac7d9,孩子随时可以把面前的棉花糖吃掉KjVhZTA5MjQ5MTk2YjI=。但是MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrGHgKqwqKmi,如果能等到实验者回来后再吃IzVhZTA5MjQ5MTIyYjI=,就可以得到更多棉花糖QDVhZTA5MjQ5MTk4MmI=。等实验人员一走MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHgK2wpcei,有的孩子立即吃掉了棉花糖JTVhZTA5MjQ5MTI1YmQ=,有的想抵制诱惑但没有坚持住ce26b25c9ff4a2c98c0f52b51f740a2f50492cca,有的一直坚持到最后XjVhZTA5MjQ5MTk5YTk=MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrF3nmewpami

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在未来的日子里2043c071e9662b3fe4e75937ee63cb92,米歇尔和同事们跟踪调查了几百个参加过棉花糖实验的小孩MDAwMDAwMDAwMHmzjs6QtqSZgaCDZrGHomi9zrmi。他们发现ITVhZTA5MjQ5MTJhNDQ=,4岁时意志力最强的小孩XjVhZTA5MjQ5MTJiYmE=,长大后学习成绩较好:坚持到底的小孩的学术能力评估测试(ScholasticAssessment Test1060224f3abecd7017977ea7cb0df14c3e8f32b3, 简称 SAT)成绩MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHgZ6ytbWi,比不到半分钟就放弃的小孩高210分MDAwMDAwMDAwMHp9js6QtqSZgaCDZrGHo5yypbWi。意志力强的小孩MDAwMDAwMDAwMHqjjs6QtqSZgaCDZrGHgZ-9y8ui,长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、更不容易中年发福36d74372c3b57906c153afd171490d10,吸毒问题也更少ab065488f47fbc5b67f29c69c9c8288c9d845d90c612cac80fdb7ef545bd04211b018f2165c19012

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更有力的实验发表在2010年126453c049b824e25cdfa4caea77e48f。一个国际研究团队在新西兰选取了1000名儿童MDAwMDAwMDAwMHp9js6QtqSZgaCDZrGHhKu8y6mi,从他们出生一直跟踪调查到了他们32岁QDVhZTA5MjQ5MWEwYzY=。每个孩子都测了意志力090055c96208a41020519524654b918a,测评方式综合考虑了研究者的观察以及父母、老师和孩子自己报告的问题行为f7f44e321fb75baa8a659ed3e6d0670ad3db6536JjVhZTA5MjQ5MDhlZmQ=

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研究者们分析了童年时期和青少年时期的意志力得分765e0bf8ccc113bc4db22891e3755d94,与成年时期的多个结果变量之间的关系MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGHhGS8k62i,发现意志力的孩子长大成人后身体更健康、患肥胖症的概率更小、患性传播疾病的概率更小5b9298683f9003ca74e72b0059b3d3f69c0c6e55,甚至连牙齿都更健康JTVhZTA5MjQ5MWEzOTA=。意志力差的孩子长大后2ce349968feb1234407e53b594dcf33749d39ac6,工资相对更低MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGHhGi9qLmi,银行没什么存款XjVhZTA5MjQ5MTNjNDc=,拥有房子或者存养老钱的可能性很小314a9f350c1ceeded63067f898b7fbdfJjVhZTA5MjQ5MDkxZTM=

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而且c7b550cd39f98f9d819a41cc3454b47879b7eec3,即使排除掉智力、种族和社会阶级等因素的影响之后59e867870aafb8e1231a6034238e37ab,自制力差的孩子长大后依然有更大几率进监狱0d151682925dcc9d76e40d187f613a89JjVhZTA5MjQ5MDk0YzI=

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结果再清晰不过:意志力是至关重要的人格特质ITVhZTA5MjQ5MTQwNzg=,是人生成功的一个关键03f4ef77faa94881163e753fb19832599140a1aa05d23072e852bc0259bc4c35

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提升意志力9a133fc5cbdf1cc0ed3253dfc3b1e79e,没你想象的那么难34d4e697b3821e6e54a1f56660e354e3

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怎么提升意志力呢?有四种方法可以试一下ITVhZTA5MjQ5MWE5MDQ=MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrF3o6Cwpcei

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A控制思维3633d59e2cb5fa36b6ccffbecd9a25fc9fd2ba0a,简称6387d54894f029b8c958f6719d21011c86128c7f

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“洗脑大法”MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGKfGixtami90a826731d4dc275d4da13f57e930939

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为了保存意志力MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrGHiK2ypcei,你可以给自己许愿一个光明的未来060405e9037ad405f5a0ce84777cbbb1735263ae。比如说告诉自己:只要写完手头这篇稿子NWFlMDkyNDkxNDYxMQ==,那就能计400多的绩效ITVhZTA5MjQ5MTQ3NjY=,四舍五入一下8a6d9b3f01675d381168b10cca766728,一只TF口红正在向你招手了MDAwMDAwMDAwMHqNjs6QtqSZgaCDZrGKfZy9zqmi。这样写文案的过程JTVhZTA5MjQ5MTRhMTA=,就基本等同于奔向大商场的购物之旅了446808a19ec94e58e79e20acc36d15f9JjVhZTA5MjQ5MGE4OTc=

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 TF在向你招手a365863564d92c273660762170c9558b

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B控制情绪386824692339a766976b1ebbee0190e2da3ddc63,也叫XjVhZTA5MjQ5MGIyZTI=

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“情绪调节”XjVhZTA5MjQ5MWFmY2I=2f20199ea3bf73a4d09540a938fad73cf46e30d3

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在攻克拖延症的情境下bb4f9ae648fafeb6ad554e2f1319c3f5,我们得调节消极情绪MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrGHiZ6wpbWi,从里面抽离出来35737de4bfaec9db4cea5d379bf4a1f02c10bb4b。有时候我们要立刻开始做某项比较困难的工作时5c7b17877a71f94854b9220fcaef0e3a0e268282,会感到非常恐慌和难受ae6c1d11e88b0bdd8c970e63c07536b1,这时告诉自己Keep calm and carry onNWFlMDkyNDkxNTIyNQ==,万事开头难MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHjKyx26mi,熬过最开始的那段时间32f0bb7d0ef71ca477cce4c1a139fc3d,你会很快适应新节奏MDAwMDAwMDAwMHp9js6QtqSZgaCDZrGKgKuxzrWi1b2063907ef5473c3c9e4aa519353c8d8ec794ce

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C控制冲动68c3a507e375e16580767e2d06e5a0c7MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrF6gZu828ei

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严格来说d7835df968bc38989f717e4f0e3fefa8,我们控制的不是冲动IzVhZTA5MjQ5MTU3OTU=,有某种冲动很正常0fc8cc267b847e6147478719807ac00276fe1f48,而最关键的是控制对应冲动的反应MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrGHjGiw27mi,是如何忽略掉这些心痒难耐的事981b7f7c8c6f8fbb23e1dfc7727fe6c210c6ebb4fa90e245145bfdf3691a4341

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你可以主动切断诱惑媒介:列出几个经常分散你注意力的媒介d04785e058804a4f541b10e27fe3477f,比如公司内部通信系统、微信票圈和订阅号、甚至是游戏app和视频电商网站JjVhZTA5MjQ5MWI2NzE=。然后明确告诉自己84716b14d73aaf2c4e14f2aeb1a5e26b9098753f,这一段时间内绝对不能打开这些媒介ITVhZTA5MjQ5MTVlNzE=,人为屏蔽掉来自它们的信息MDAwMDAwMDAwMH6QftKDps7dgnqdqb2dkZ29yKGi。对于比较重要的工作沟通系统MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrGHjZ-827Gi,可以规定MDAwMDAwMDAwMHp9js6QtqSZgaCDZrGHkKqw262i,每半小时到1小时统一查阅回复MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGKgGewzr2ie089a521657b1a47797dfebe647dacf25c95fba2

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D控制表现、绩效和成绩QDVhZTA5MjQ5MWJhOWQ=b38d7d719df043439ccf6dae9b0d7d2f

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有一点需要注意JjVhZTA5MjQ5MTYyYWY=,千万别随便列任务清单IzVhZTA5MjQ5MWJjMmU=。很多人指定自己的日程规划时JDVhZTA5MjQ5MTY0MTc=,各个目标之间本身就是冲突的6f3d0c06ddf9029a517cea116be0feec。想提升意志力1d27070738caa9ec9c5ef39eac1263ce,你专注的事情越少越好MDAwMDAwMDAwMHqNjs6QtqSZgaCDZrGHkGS8k7mi,最好一次只做一件事JDVhZTA5MjQ5MWJmMzU=。如果同时要做的事太多22c9223d2f0ba7a9014463118a18d1104462b6d6,你的注意力就会被分散52e4e3a5e6bc2d5ad618869ef5bfd9fd,可能会出更多的问题JDVhZTA5MjQ5MWMwYjE=MDAwMDAwMDAwMHmNjs6QtqSZgaCDZrF6hGWxuL2i

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即使我们知道了这么多克制拖延症的方法MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHkZuw28ui,参加了各种社群打卡小组477dae709107af4b158dfa6879f4794c517dd6aa,熟记了各类时间管理小技巧6dd2fc14536076828f40701d76ede6c83ba77568,为什么还会有很多人学不来MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGHkZ-yta2i,做不到d8844e3efac4db046ac1b4c6c4093d75e400cfa3,日复一日做事拖泥带水?1082fcf5d5636e3756db65a9cb65532b

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道理都懂040ed3803ad01ecef5b2bab5d9802086,还是拖延MDAwMDAwMDAwMHqjjs6QtqSZgaCDZrF6haC9tbGi

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因为我们不缺方法MDAwMDAwMDAwMHmzjs6QtqSZgaCDZrGHmqy9tbGi,缺的是认知维度MDAwMDAwMDAwMIijjs6QtqSZgaCDZrGKhKuwpcei。克服拖延症是一场内心的决战MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHmmOxtc-i,你得说服那个狭隘且贪图享乐的自己1452a7b3e66bd87748452d042b9c4b77。也许未来某次生活的重击会真正把你敲醒fb2ad8da526d895b042431ae9f283800。希望你的拖延症不是拖到这一刻解决掉c3afcd35b6e60521aa9483494d0192baMDAwMDAwMDAwMH6QftKDps7dgnqdqL53gaCw2KGi

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本文核心观点源自《意志力:关于自控、专注和效率的心理学》72a7bbaaf01d436f03c5998706d2968e,教你增强自律MDAwMDAwMDAwMHujjs6QtqSZgaCDZrGHmmaw27Wi,克服拖延eee308d0e49fe272aa9941672384ded6,战胜诱惑e40838d54968b23c9a9671f2f5c0bdf8,达成高效!MDAwMDAwMDAwMIF9js6QtqSZgaCDZrF6iGS9zrGi

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